Upaya Pencegahan Sarcopenia

Upaya pencegahan sarcopenia harus dilakukan sejak usia muda, karena gaya hidup menentukan risiko seseorang mengalami sarcopenia di usia lanjut. Gaya hidup yang paling utama berperan mencegah sarcopenia antara lain:

• Pemilihan makanan: kebiasaan makan dengan gizi seimbang akan membantu mencegah sarcopenia karena memungkinkan asupan protein yang cukup. Beberapa produk makanan yang disarankan dikombinasikan untuk konsumsi sehari-hari adalah biji-bijian, kacang-kacangan, susu, ikan, dan telur
• Aktivitas fisik: disarankan melakukan aktivitas fisik minimal 150 menit/minggu untuk mencegah sarcopenia
• Waktu duduk: waktu duduk yang dianggap meningkatkan risiko sarcopenia adalah lebih dari 7 jam/hari
• Durasi tidur: disarankan tidur dengan kualitas yang baik dengan durasi 7-8 jam/hari[5]

Peran Aktivitas Fisik dalam Mencegah Sarcopenia

Aktivitas fisik merupakan kunci utama dalam pencegahan sarcopenia di semua lini usia. Untuk lansia sendiri, bukti ilmiah yang sangat kuat dan berkembang menunjukkan olahraga beban yang dilakukan secara progresif dapat mencegah sarcopenia. Olahraga beban secara nyata memiliki efek fisiologis pada sistem saraf dan muskuloskeletal yang mempengaruhi kekuatan otot.[6]

Berbagai studi telah menunjukkan bukti pengaruh olahraga beban terhadap kekuatan otot lansia. Sebuah studi menunjukkan peningkatan kekuatan otot sebesar 49% pada lansia setelah 6 minggu melakukan olahraga beban secara progresif. Ada pula studi lain yang menunjukkan peningkatan panjang fasikulus otot sebesar 64% setelah olahraga beban pada lansia. Selain itu, terdapat bukti yang menunjukkan bahwa olahraga beban selama 24 minggu pada lansia dengan mobilitas terbatas, bila digabungkan dengan suplementasi protein sederhana, dapat meningkatkan luas penampang otot paha 4,6%.[2]

Sebuah meta analisis dari 25 uji klinis dengan total partisipan sebesar 2267 menunjukkan bahwa olahraga beban pada lansia efektif meningkatkan kekuatan genggaman tangan dan ekstremitas bawah, kecekatan, kecepatan gait, stabilitas postural, performa fungsional, massa lemak, dan massa otot.[3]

Peresepan Olahraga Beban pada Lansia

Ketika memberikan resep olahraga beban pada lansia untuk mencegah sarcopenia, perlu diketahui beberapa variabel penting yang berkontribusi untuk kesuksesannya. Variabel yang harus diperhatikan saat peresepan olahraga beban tersebut adalah frekuensi, durasi, tipe latihan, set, intensitas, repetisi, dan progres.[2,7]

Penting untuk diingat bahwa lansia pada umumnya sudah memiliki masalah kesehatan, misalnya, keterbatasan ortopedi dan penyakit kardiovaskular, yang memerlukan pertimbangan khusus. The Exercise And Screening for You (EASY) adalah alat skrining yang membantu memberikan panduan tentang program latihan yang tepat untuk lansia. Hal lain yang perlu diperhatikan saat memberikan resep olahraga beban pada lansia, terutama yang baru memulai, adalah pentingnya instruksi dan pengawasan oleh ahli olahraga seperti ahli terapi fisik atau ahli fisiologi olahraga.[2,6]

Frekuensi Olahraga Beban

Frekuensi olahraga beban adalah jumlah sesi latihan per minggu. Frekuensi yang disarankan adalah 2 hingga 4 hari per minggu dengan adanya hari jeda di antara setiap sesi. Contohnya dengan melakukan sesi olahraga beban di hari Senin, Rabu, dan sabtu.[1,2]

Pendekatan paling umum untuk lansia yang baru memulai program olahraga beban adalah melakukan latihan 'total body' di mana semua kelompok otot utama dilatih pada setiap sesi. Jika level latihan sudah bisa ditingkatkan, olahraga beban bisa diubah menjadi latihan kelompok otot 2 hari/minggu dan sisanya latihan ‘total body’ dengan tetap memberikan jeda hari di antara setiap sesi.[2]

Durasi Olahraga Beban

Durasi menggambarkan lamanya latihan setiap sesi. Durasi total olahraga beban sangat bervariasi dan tidak ada patokan khusus karena ada banyak faktor yang berkontribusi, seperti waktu istirahat setiap set latihan.[1]

Secara umum, olahraga beban harus dapat diselesaikan dalam 30 menit hingga 1 jam (semakin berat dan tinggi level latihan, maka dibutuhkan waktu yang lebih lama). Sehubungan dengan interval istirahat antar set, American College of Sports Medicine saat ini merekomendasikan interval istirahat 1-2 menit untuk program latihan yang dirancang untuk merangsang hipertrofi otot. Tetapi, beberapa peneliti mengusulkan interval istirahat optimal antar set adalah sekitar 30-60 detik, karena akan menghasilkan peningkatan terbesar hormon anabolik, terutama hormon pertumbuhan.[7]

Tipe Latihan Olahraga Beban

Tipe latihan umumnya dikategorikan sebagai multi-joint atau uni-joint. Latihan multi-joint adalah latihan di mana lebih dari satu sendi terlibat, seperti chest press dan leg press. Latihan uni-joint adalah latihan di mana hanya satu sendi yang terlibat, seperti bicep curl dan leg extension. Untuk lansia, tipe latihan yang disarankan adalah multi-joint, agar mendapatkan manfaat peningkatan fungsi fisik.

Latihan beban menggunakan mesin (seperti mesin leg press) lebih disarankan pada lansia yang baru memulai latihan dibandingkan latihan beban free weight (seperti mengangkat barbel) untuk alasan keselamatan. Karena latihan beban dengan mesin membatasi gerak sendi dan tidak memerlukan kemampuan khusus dalam mengoperasikannya, risiko cedera akibat kesalahan teknik saat latihan lebih rendah.[7]

Latihan spesifik yang bisa dilakukan sangat bervariasi tergantung pada kebutuhan pasien dan ketersediaan peralatan, tetapi prinsip olahraga beban dengan latihan ‘total body’ harus mencakup latihan yang melibatkan semua "kelompok otot utama". Kelompok otot ini umumnya didefinisikan sebagai otot dada, punggung, lengan, bahu, tungkai atas (paha depan, paha belakang, dan gluteal), dan tungkai bawah (betis).[2]

Set Olahraga Beban

Set merupakan jumlah pengulangan siklus repetisi latihan kelompok otot tertentu. Contoh praktisnya, jika satu latihan otot seperti biceps curl terdiri dari 2 set dan 8 repetisi, artinya satu siklus repetisi terdiri dari 8 gerakan biceps curl yang sama dan siklus tersebut diulang sebanyak 2 kali yang mewakili set, dimana biasanya di antara set harus diberi interval waktu istirahat.

Untuk masa pengenalan latihan, disarankan setiap gerakan hanya terdiri dari 1 set. Pengenalan latihan dilakukan selama 1-2 minggu sampai terjadi adaptasi fisik, kemudian set baru ditingkatkan secara progresif. Setiap terjadi peningkatan set di sesi latihan, maka akan otomatis meningkatkan volume latihan.[6]

Intensitas Olahraga Beban

Intensitas adalah jumlah relatif berat yang diangkat, biasanya dalam persentase repetisi maksimum (RM). 1-RM atau 1 repetisi maksimum adalah jumlah beban maksimal yang hanya mampu diangkat oleh tubuh sebanyak 1 kali dan tidak mampu diulang kembali tanpa jeda istirahat.[2,6]

Olahraga beban intensitas tinggi (80% repetisi maksimum) mampu dilakukan oleh lansia, tetapi perlu diingat untuk mencapai intensitas tinggi diperlukan latihan yang progresif. Jadi tetap harus dimulai dari yang ringan dulu untuk kemudian intensitasnya ditingkatkan bertahap.[2]

Repetisi Olahraga Beban

Repetisi adalah jumlah berapa kali seseorang melakukan gerakan lengkap dari latihan yang diberikan dalam 1 siklus tanpa interval istirahat. Jumlah repetisi yang dapat dilakukan seseorang biasanya berbanding terbalik dengan intensitas latihan, jika intensitas makin tinggi maka jumlah repetisi yang dapat dilakukan semakin rendah.[2]

Progres Latihan Beban

Konsep "progres" mengacu pada peningkatan beban secara bertahap yang diberikan pada tubuh selama latihan. Prinsip progres pada olahraga beban adalah tubuh manusia hanya akan merespons jika secara terus menerus diminta untuk mengerahkan kekuatan yang lebih besar untuk memenuhi tuntutan fisiologis yang lebih tinggi. Oleh karenanya, untuk mendapatkan peningkatan massa, kekuatan, dan fungsi otot, sangat penting untuk secara konsisten memberikan variasi dan progres pada olahraga beban.[3]

Kesimpulan

Sarcopenia merupakan suatu penyakit terkait usia yang ditandai dengan kehilangan massa dan kekuatan otot secara progresif dan menyeluruh dengan dampak berupa disabilitas fisik, kualitas hidup yang buruk, dan peningkatan risiko kematian. Upaya pencegahan sarcopenia harus dilakukan sedini mungkin dengan mengubah pola hidup, termasuk didalamnya meningkatkan aktivitas fisik. Aktivitas fisik yang dianjurkan dan efektif untuk pencegahan sarcopenia pada lansia adalah olahraga beban.

Peresepan olahraga beban haruslah memenuhi variabel khusus untuk mendapatkan manfaat meningkatkan massa, kekuatan, dan fungsi otot. Variabel yang harus diperhatikan saat peresepan olahraga beban tersebut adalah frekuensi, durasi, tipe latihan, set, intensitas, repetisi, dan progres latihan.