• Mengurangi kandungan kalori makanan, menambah asupan sayur dan mengonsumsi 2 porsi buah sehari, mengurangi makanan berlemak terutama lemak jenuh, mengurangi karbohidrat simplek, gula, dan minuman berpemanis, mengurangi porsi makanan dengan cara menggunakan piring lebih kecil dan makan hanya 1 porsi setiap kali makan
• Menghindari camilan dan melewatkan jam makan
• Makan hanya saat lapar dan berhenti saat kenyang
• Makan perlahan
• Makan dengan penuh perhatian (mindfully)
• Mengatur dan mengurangi episode makan tidak terkendali (binge eating)[23,29,50]

Edukasi mengenai aktivitas fisik yang dapat disampaikan kepada pasien yaitu:

• Membatasi aktivitas fisik sedenter seperti menonton televisi, bermain video game atau handphone tidak lebih dari 30 menit sampai 1 jam secara terus menerus
• Melakukan latihan otot 2-3 kali per minggu
• Melakukan olahraga yang bersifat low impact aerobik sepertik berenang, bersepeda, atau jalan cepat 5 kali per minggu dengan durasi masing-masing 30 menit
• Melakukan aktivitas fisik sehari-hari seperti membersihkan rumah, berkebun, menaiki tangga, dan berbelanja dengan berjalan kaki

Edukasi terkait psikologi antara lain:

• Menikmati hari dengan berekreasi, beribadah, tidur cukup, melakukan hobi, dan menikmati liburan bersama keluarga
• Gangguan psikiatri maupun gangguan makan perlu dirujuk kepada ahli[41,50]

Upaya Pencegahan dan Pengendalian Penyakit

Upaya pencegahan obesitas perlu melibatkan berbagai sektor. Pemerintahan berperan dalam mendorong atau menyediakan pasar tradisional demi meningkatkan kesediaan makanan sehat, memperluas program bawa buah dan sayuran ke sekolah, tempat kerja, dan komunitas. Tenaga kesehatan dapat lebih didorong untuk mempromosikan ASI eksklusif, MPASI yang sehat, dan skrining obesitas pada anak dan dewasa. Pada sektor transportasi, pemerintah dapat mengatur kebijakan yang mempromosikan sepeda dan angkutan umum.

Kelompok komunitas dapat menciptakan dan memelihara lingkungan yang nyaman untuk aktivitas fisik dan meningkatkan akses ke taman-taman bermain anak, menganjurkan pendidikan jasmani yang berkualitas di sekolah dan fasilitas penitipan anak.[29,50]

Program Isi Piringku

Kementerian kesehatan (Kemenkes) juga telah mengampanyekan “Isi Piringku” atau yang dikenal juga dengan “Healthy Plate” sebagai ganti dari 4 sehat 5 sempurna. Konsep 4 sehat 5 sempurna dinilai sudah tidak relevan lagi dengan ilmu gizi saat ini karena sekarang Indonesia sudah dihadapkan pada masalah obesitas bahkan di beberapa daerah pelosok. Pada “Isi Piringku” diterapkan porsi dari masing-masing bahan pangan, yaitu setengah porsi dalam 1 piring terdiri dari sayuran dan buah dan setengah porsi lagi terdiri dari lauk dan karbohidrat, dengan komposisi karbohidrat sebanyak 2/3 bagian dan lauk sebanyak 1/3 bagian.

“Isi Piringku” juga menekankan pada pentingnya membatasi garam, gula, dan lemak dalam konsumsi sehari-hari. Dalam sehari, batas maksimal konsumsi gula adalah empat sendok makan, satu sendok teh untuk garam, dan lima sendok makan untuk minyak goreng.[29,41,50]

Pencegahan Obesitas Tingkat Individu

Pada tingkat individu, pencegahan obesitas dapat dilakukan dengan hal berikut:

• Terkait asupan makanan: membatasi asupan makanan tinggi lemak dan gula, meningkatkan konsumsi buah dan sayuran, mencukupi kebutuhan air putih, serta mendukung pemberian ASI eksklusif
• Terkait aktivitas fisik: tingkatkan aktivitas fisik 45-60 menit per hari intensitas sedang. Pilih aktivitas yang dapat membakar kalori, misalnya dengan berjalan di sekitar blok atau naik turun tangga di tempat kerja. Batasi menonton televisi, yakni durasi kurang dari 2 jam.
• Timbang berat badan secara berkala[29,50]

 

 

Penulisan pertama oleh: dr. Bunga Saridewi